Քաշի կորստի համար մեկ ամսվա պարզ վարժությունների շարք. Ծրագիր տան համար

Մարմնի բարակությունն ու գեղեցկությունը տրամադրվում են երեք կանոններով. Առողջ ապրելակերպ, սպորտ և պատշաճ սնուցում: Ֆիզիկական ակտիվությունը օգնում է մշակել և կուտակել մկանները, արագացնել նյութափոխանակությունը և ճարպերի այրման գործընթացը և բարձրացնել դիմացկունությունը: Արագ նիհարելու համար ստեղծեք արդյունավետ վարժությունների ծրագիր:

Նիհարելու ամենաարդյունավետ վարժությունները

Տանը ոչ մի ամսվա քաշի կորստի ծրագիր ավարտված չէ առանց հիմնական զորավարժությունների: Կարևոր է մշակել միանգամից մի քանի մկան: Իրավասու ծրագիրն օգնում է բարձրացնել դասի արդյունավետությունն ընդհանուր առմամբ: Պարզ վարժությունների շարք ներառում է.

1. Հրացաններ նստարանից:Մարզում է triceps, անուղղակի ազդեցություն ունի պեկտորային և հետին մկանների վրա: Ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն հեռացնել մարմնի ճարպը ձեռքերում, ձգել մաշկը և զարգացնել դիմացկունություն: Ձեռքերը դրեք ձեր հետեւի նստարանին, իսկ ոտքերը ՝ հատակին: Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր մարմինը ռիթմիկորեն: Կատարեք 5-6 հավաքածու:
2. ԹռիչքՕգնում է մարզել որովայնի մկանները, ամրացնում մեջքը: Նիհարելիս անհրաժեշտ է արագացնել նյութափոխանակությունը: Bնկեք ձեր ծնկները: Իջեցրեք ուղիղ ձեռքերը իրանի երկայնքով: Ինհալացիաով վեր թռեք, միևնույն ժամանակ ձեռքերը վեր բարձրացրեք և ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա: Կատարեք 2 հավաքածու 10 ցատկով:
3. Squats.Նրանք մշակում են գլուտեալ մկաններն ու մեջքը, մամուլը, ազդրերի հետևը: Նրանք կազատվեն ցելյուլիտից, կբարձրացնեն արյան շրջանառությունը խնդրահարույց տարածքներում: Ոտքերը տարածեք ուսերից լայն, ծնկները մի փոքր թեքեք: Դիր դիրքում, դիմակայիր առավելագույն մատչելի ժամանակին: Կատարեք այս մոտեցումներից 8-10-ը:
4. Ոտքերը բարձրացնելը:Այս վարժության միջոցով մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք շտկել ազդրերի ներքին մակերեսը, խստացնել մաշկը, ազատվել ցելյուլիտից: Պառկեք կողքի վրա, գլուխը հենելով բռունցքին ՝ արմունկով թեքված ձեռքով: Ուղիղ վերին ոտքով կատարեք սահուն, դանդաղ ճոճանակներ: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 10-15 հավաքածուի 3 հավաքածու:
5. Մարմինը ոլորելը:Աշխատում է որովայնի մկանների, թեք որովայնի մկանների վրա: Մոտ մեկ ամիս անց դուք կմոռանաք կախված կողմերի մասին: Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում, ուղղեք ձեր ոտքերը: Հասկացեք մարմինը ՝ փորձելով աջ արմունկով հասնել ձախ ծնկին: Կատարեք 10 կրկնություն:
6. ԼունգերՆերգրավված են հետույքի և ազդրերի մկանները: Դրանք օգնում են արագացնել նյութափոխանակությունը, բարելավել արյան շրջանառությունը խնդրահարույց տարածքներում: Ուղիղ կանգնեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ազդրերը: Թիկունքով մի փոքր թեքեք մեջքի ստորին մասում: Տեղադրեք ձեր ոտքը առաջ `ծանրության կենտրոնի վրա: Մյուս ոտքը հետ վերցրեք: Դուրս եկեք կռվանից ՝ ետ կանգնելով մեկնարկային դիրքի: Յուրաքանչյուր կողմում կատարեք 5 կրկնություն:
7. Ոտքերդ ճոճիր:Դուք կմշակեք մամուլի, ազդրերի մկանները: Նիհարելու մեկ ամսվա ընթացքում պարզ վարժությունը ազատվում է կախված փորից: I. p. - մեջքին պառկած, ձեռքերը ՝ գլխի ետևում: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, խստացրեք որովայնի որովայնը: Մկրատի նման կատարեք հարթ, խաչաձեւ ոտքեր: Շարունակեք դա անել 45 վայրկյան:

Նիհարելու մարզման ծրագիրը մեկ ամսվա ընթացքում

Արդյունավետ համալիրը պետք է ներառի տարբեր տեսակի մարզումներ ՝ ուժ, սիրտ (աերոբիկա), պարզ շնչառական վարժություններ: Պետք է հիշել, որ մեկ ամսվա ընթացքում նիհարելը իրական կլինի, եթե դասերն անցկացվեն ամեն օր, գումարած 1-2 օր հանգիստ: Փորձառու ֆիթնես մարզիչները խորհուրդ են տալիս համատեղել նման բեռները.

• 1-ին օր. Ուժային մարզում + սիրտ;
• Օր 2 ՝ սրտամկանի վարժություն;
• Օր 3 ՝ ուժային մարզում;
• Օր 4 ՝ պարզ անաէրոբ վարժություն;
• Օր 5 ՝ ուժ + սիրտ մարզում;
• 6-7 օր `հանգիստ:

Անհրաժեշտ է նման պլանի մեջ մտնել քաշի կորստի առաջին և չորրորդ շաբաթների ընթացքում: Theիկլի կեսին ուժի բոլոր մարզումներին պետք է ավելացնել 15-20 րոպե աերոբիկ վարժություն: Դասընթացների ընթացքում կարևոր է պահպանել մի շարք կանոններ.

• Համալիրը միշտ պետք է սկսվի թեթև տաքացումից: Այն օգնում է տաքանալ, մկանները պատրաստել ավելի մեծ բեռների: Warmերմացման համար կարող եք օգտագործել իրանի թեքումներ, վազք ոտքերի բարձր վերելակներով, պատից հրացաններ, ճոճվող ձեռքեր և ոտքեր: -Եռուցման ընդհանուր ժամանակը 15-20 րոպե է:
• Միշտ անհրաժեշտ է մարզումն ավարտել խստորեն: Դրա նպատակն է ֆիզիկական սթրեսը թեթեւացնել մի շարք վարժություններ կատարելուց հետո, զարկերակը, շնչառությունը և ճնշումը նորմալացնել: Ձգումը հաճախ օգտագործվում է որպես սառնարան: Դասընթացների տևողությունը չպետք է գերազանցի 5-10 րոպեն:
• Փորձեք չուտել առնվազն 1 ժամ առաջ ՝ պարզ վարժությունների շարք կատարելուց առաջ: Համոզվեք, որ պահպանեք խմելու ռեժիմը `օրական խմեք 1, 5-2 լիտր ջուր:

Հիմնական խնդիրներից բացի, քաշի կորստի համար մեկ ամսվա պարզ վարժությունները պետք է մշակեն խնդրահարույց տարածքներ: Դրանք ավելի հաճախ ներառում են որովայնի խոռոչը, որովայնը, ձեռքերը, մեջքը և ազդրերը: Մեկ ամսվա ընթացքում նիհարելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ սնվել:

Theաշացանկից բացառեք ալյուրը, ճարպոտ, տապակած սնունդը:

Դուք պետք է ավելի շատ սպիտակուցներ, թարմ բանջարեղեն, մրգեր ուտեք:

Pressորավարժություններ մամուլի և հարթ ստամոքսի համար

Ստորին որովայնի, որովայնի որովայնի և մեջքի ամրացումը ընդամենը մեկ ամսվա ընթացքում կօգնի պառկած ոտքերը բարձրացնել: Այս վարժությունը կատարվում է պարզապես.

1. I. պ. - պառկած. Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում ՝ դրանք միմյանց կողպելով կողպեքով:
2. Ձգելով որովայնի որովայնը, բարձրացրեք երկու ոտքերը վեր: Մի թեքեք ձեր մեջքի ստորին մասը, մի բարձրացրեք իրանը մակերեսից:
3. Երկու ոտքերի դիրքը 45 ° անկյան տակ բերելով ՝ մնացեք դրա մեջ (10-15 վ):
4. Վերադառնալ մեկնարկին սահուն:
5. Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ, անհրաժեշտ է ընդամենը 2-4 մոտեցում:

Որովայնի որովայնի ամենապարզ վարժություններից մեկը ոլորող հեծանիվն է: Այն օգնում է խստացնել կախված փորը, հեռացնել կողմերը: Կատարման տեխնիկա.

1. Պառկած դեմքով վեր, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, կողպեքով կողպեքով:
2. Ոտքերը թեքեք ծնկներին:
3. Բարձրացրեք վերին մարմինը (ձեռքերը, գլուխը, ուսի շեղբեր) և ոտքերը հատակից: Eesնկների միջեւ անկյունը պետք է լինի 90 °:
4. Ոտքերը հերթով թեքում - սա մոդելավորում է հեծանվավազք: Elանկալի է, որ ձեր արմունկով հասնեք հակառակ ծնկին (ձախով ՝ աջ, ապա հակառակը):
5. Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 20 կրկնողություն: Կատարեք 2 սեթ 30 վայրկյան ընդմիջումով:

Բազկաթոռով որովայնի բարդ վարժությունը կօգնի ամրացնել որովայնի մկանները, հեռացնել կախված փորը: Աջակցությունն օգնում է ոտքերը թեքել ճիշտ անկյան տակ, պաշտպանում է մեջքի ստորին վնասվածքներից: Կատարումը:

1. Պառկած դեմքով, ձեռքերը ճարմանդ ձեր գլխի ետևում:
2. Տեղադրեք ձեր ծնոտները աթոռի վրա:
3. Սկսեք դանդաղորեն բարձրացնել մարմինը, առավելագույն բեռը փոխանցել մամուլին:
4. Մեկ րոպեի ընդմիջումներին կատարեք 10 կրկնություն × 3 վերելակ:

Ազդրերի և հետույքների համար

Դուք կարող եք մեկ ամսվա ընթացքում ուժեղացնել, կարգավորել հետույքի ձևը ՝ դուրս թռնելով խորը նստվածքից: Թռիչքը բարելավում է նյութափոխանակությունը ՝ արագացնելով նիհարելու գործընթացը.

1. Անհրաժեշտ է ուղիղ կանգնել, ձեռքերը ճզմել գլխի ետևում:
2. Խորը շունչ քաշեք և նստեք. Կռվարարի առավելագույն մասում ազդրերը հատակին զուգահեռ են:
3. Արտաշնչելիս խստացրեք ազդրերի, հետույքի մկանները, վեր թռեք:
4. Երբ ոտքերը շփվում են մակերեսի հետ, անմիջապես անցեք կիսամյակ:
5. Կատարեք 15-20 ցատկ:

Պարզ վարժությունը կատարվում է նստարանով կամ ամուր աթոռով: Հետույքի բարձրացումը անուղղակիորեն ազդում է որովայնի մկանների վրա, հիփ կորսետի վրա.

1. Ոտքերը թեքեք 90 ° անկյան տակ, ոտքերը հենեք աթոռի վրա:
2. Ձեռքերը հատակին պահելով, կոնքը բարձրացրեք 30-40 սմ բարձրության վրա, որպեսզի իրանն ու ազդրերը ուղիղ գիծ կազմեն:
3. Դիրքը պահեք 3-5 վայրկյան, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
4. Կատարեք 15 վերելակների 2 հավաքածու:

Միևնույն ժամանակ, ոտքի ճոճանակի վարժությունն օգնում է մշակել թևերի և ազդրերի մկանները: Այն հատկապես արդյունավետ է մարմնի մեծ քաշ ունեցող մարդկանց համար, քանի որ սրտի վրա լրացուցիչ սթրես չի ստեղծում: Գործընթացը պարզ է.

1. Պետք է չորեքթաթ նստեք, մեջքն ուղղեք:
2. Մեկ ոտքը երկարացրեք և բարձրացրեք վերև:
3. Կրկնեք մյուս ոտքի համար:
4. Հետո կատարեք նմանատիպ վերելակներ, բայց ծալված ծնկներով:
5. Մոտեցումների օպտիմալ քանակը յուրաքանչյուր կողմի համար 3, 15-20 ճոճանակ է:

Մգեցված թևերի և գեղեցիկ կրծքերի համար

Պեկտորային մկանները ձգելը, կեցվածքը շտկելը և նյութափոխանակության արագացումը լավ խթանում են պարզ վարժություններով ՝ մկրատով: Կատարման սխեմա.

1. Ուղիղ կանգնեք, հանգստացեք ձեր ուսերին:
2. Ձեռքերը մեկնեք ձեր առջևով, ափերը ներքև:
3. Սկսեք ռիթմիկ անցնել ձեր աջ և ձախ ձեռքերը:
4. Կատարեք վարժությունը 45 վայրկյան:

Համալիրի հիմնական տարրերից մեկը, որն ուղղված է կրծքավանդակի ամրապնդմանը և բարձրացմանը, թենիսի գնդակի վարժությունն է: Այն կարող եք կատարել մարզման ժամանակ կամ տաքացման ժամանակ.

1. Ուղղեք ձեր ոտքերը մի փոքր բացի:
2. Վերցրեք թենիսի գնդակ, դրեք ձեր ափի մեջ կրծքին:
3. Խորը շնչառության վրա սեղմեք գնդակը ՝ արմունկները ուղղելով ձեզանից:
4. 10-15 վայրկյան պահեք, ապա հանգստացեք:
5. Վարժությունն արեք 30-45 վայրկյան:

Առաջ-հետ պտտման առաջադրանքները հիանալի են ձեռքերը ամրացնելու համար: Ավելի լավ է դրանք ներառել տաքացնող համալիրի մեջ կամ կատարել սառեցման ժամանակ: Կարող եք պտտվել արմունկներով առաջ, ապա հակառակ ուղղությամբ, ուսերը կամ ձեռքերը բռունցքի մեջ սեղմած: Կատարման տևողությունը 30-45 վայրկյան է:

Մեջքի մկանները

Ստորին մեջքի, ուսերի կամ մեջքի բոլոր մկանների ամրապնդմանն ուղղված մարզումը մեկ ամիս պետք է ներառվի նիհարելու բարդույթում: Այն օգնում է խուսափել վնասվածքներից, որոնք կարող են առաջանալ ուժային վարժությունների ընթացքում, զարգացնել մկանային կորսետ և բարելավել արյան շրջանառությունն ու նյութափոխանակությունը: Առաջադրանքների մոտավոր փաթեթ.

• Պառկած դեմքով, ուղղեք և ձեռքերը տարածեք առաջ: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերն ու ձեռքերը: Չափել 30 վայրկյան, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 7-10 կրկնողություն և 2 հավաքածու:
• Մեջքով պառկեք մարմնամարզական խսիրի վրա: Ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով: Ներշնչելիս գլուխը շրջեք մի ուղղությամբ, ոտքերը ՝ հակառակ, փորձելով նրանցով հպել հատակին: Ուղղեք դիրքը 15 վայրկյան, արտաշնչման վերադարձով: Կատարեք 2 հավաքածու `10 կրկնությունից:
• Նստեք, խաչեք ձեր ոտքերը: Թեքեք ձեր արմունկները ՝ ձեռքերը դնելով կրծքավանդակի դիմաց: Ներշնչելիս մարմինը ողնաշարի առանցքի երկայնքով շրջեք աջ, ապա հետ: Յուրաքանչյուր կողմի համար կատարեք 7 հավաքածուի 2 հավաքածու:

Պարզ սիրտ վարժությունների համալիր

Աերոբիկ վարժություններ կատարելիս կարևոր է վերահսկել ձեր առողջությունն ու սրտի բաբախյունը: Սրտի ռիթմի աճը մեկ րոպեում 120 հարված համարվում է օպտիմալ: Եթե ձեզ թույլ, գլխապտույտ եք զգում, ընդմիջեք: Մոտավոր համալիր:

• Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն: 1-ի հաշվարկի վրա նստեք, ձեր ափերը իջեցրեք հատակին, 2 - ծանրության կենտրոնը փոխանցեք ձեր ձեռքերին, ետ ցատկեք և շեշտը դնելով ստեք: 3-ին `վերադառնալ կռվան, 4-ին` ոտքի կանգնել: Կատարեք 5-7 կրկնողությունների 3 հավաքածու:
• Դիրքը մնում է նույնը: 1-ի հաշվարկի վրա, ձեր աջ ոտքը վերևով գագաթ պատրաստեք, 2 - բարձրացրեք այն վերև, միաժամանակ ափի մեջ ծափահարելով ձեր գլխին, 3 - վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Յուրաքանչյուր կողմի համար կատարեք 10 հավաքածուի 2 հավաքածու:

Էլեկտրաէներգիայի բեռը

Ավելորդ քաշից ազատվելու, ձեր կազմվածքը շտկելու հեշտ միջոց է Burpee- ին մեկ ամիս ներառել մարզումային համալիրում, որում ներգրավված են մկանների շատ խմբեր: Ինչպե՞ս դա անել.

1. Squatting, ձեր ձեռքերը ձգեք ձեր առջեւ:
2. Ներշնչեք և հետ ցատկեք ՝ պառկած վիճակում վերցնելով հենարանը:
3. Խստացրեք մամուլի եւ մեջքի մկանները, անմիջապես վերադառնաք իր սկզբնական դիրքին:
4. Հաջորդ շնչառությանը վեր թռեք ՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելով և ուսերն ուղղելով:
5. Կրկնել գործողությունների հաջորդականությունը 12-15 անգամ:

Dumbbell lunges- ը կօգնի շտկել ազդրերի գիծը: Կատարման սխեմա.

1. Կանգնած վիճակում ծնկները մի փոքր թեքեք, մարմինը մի փոքր թեքեք առաջ:
2. Ձեռքերն իջեցրեք ՝ հաչոցներով:
3. Առանց ոտքերի դիրքը փոխելու ՝ մարմինն իջեցրեք այնպես, որ ճիշտ անկյուն ստեղծվի:
4. Հյուսները իրականում պետք է սահեն ազդրերի վրայով:
5. Ուղղեք դիրքը 10 վայրկյան:
6. Կատարեք 10 կրկնություն, 2 հավաքածու:

Շնչառական վարժություններ

Աերոբիկ շնչառության եզակի համալիրը `bodyflex- ը, մշակվել է մարզչի կողմից` հատուկ քաշի արագ կորստի համար: Այն աշխատում է պարզապես: Երբ ձեր շունչը պահում եք, ածխաթթու գազը կուտակվում է մարմնում, որի պատճառով անոթները ընդլայնվում են, և բջիջները ավելի լավ են կլանում թթվածինը, և նյութափոխանակությունն արագանում է:

Մեկ ամսվա ընթացքում քաշի կորստի շնչառական վարժությունները պարզ են.

• Նստեք խաչաձեւ ոտքով: Հանգստացեք, խորը շնչեք ձեր քթի միջով ՝ փչելով ձեր ստամոքսը: Չափել (3-5 վայրկյան) և արտաշնչել ՝ հնարավորինս քաշելով որովայնի պատը դեպի հետևը: Կատարեք 30 կրկնողություն:
• Դարձեք ուղիղ, ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց, մատները հուզիչ: Կտրուկ ներշնչեք և արտաշնչեք ՝ սեղմելով որովայնի ձեր մկանները: Ներշնչելիս պետք է հնարավորինս սեղմել մատները միմյանց վրա, ապա հանգստանալ: Կատարեք 20 կրկնություն: